🍽️ 20 recettes anti‑inflammatoires
Pour protéger votre cœur après 40 ans
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Bloom Beyond 40 – Éclairer, Prévenir, Agir
📖 Au sommaire
20 recettes anti‑inflammatoires classées par catégorie – cliquez sur une recette pour y accéder directement.
Entrées & dips
Plats végétaliens
Poissons & protéines animales
Accompagnements & légumes
Petits‑déjeuners & desserts
Snacks & crackers
« J’ai commencé par la recette du houmous, puis j’ai enchaîné avec le saumon. Une semaine plus tard, je me sentais déjà plus légère et mes nuits étaient moins agitées. Ce pack m’a redonné envie de cuisiner pour ma santé. »
🥣 1. Houmous de pois chiches à l’huile d’olive
⏱️ 10 min🌱 Végétalien💚 Fibres
Ingrédients
- 1 boîte pois chiches (400 g)
- 2 c. à soupe huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- Jus d’½ citron
- 1 c. à café cumin, sel, poivre, eau
Préparation
- Rincer les pois chiches.
- Mixer tous les ingrédients.
- Ajouter l’eau progressivement.
💚 Bienfait cœur : Fibres solubles (réduisent le LDL) + oméga‑9 anti‑inflammatoire.
🐟 2. Saumon à la croûte de graines de lin
⏱️ 20 min🚫 Sans gluten💪 Oméga‑3
Ingrédients
- 2 pavés saumon
- 3 c. à soupe graines de lin moulues
- 1 c. à soupe huile d’olive
- Herbes de Provence, citron
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Enrobez les pavés d’huile puis de graines de lin et herbes.
- Enfournez 10‑12 minutes.
💚 Bienfait cœur : Oméga‑3 diminuent l’inflammation et les triglycérides.
🍛 3. Curry de lentilles corail & patates douces
⏱️ 25 min🌱 Végétalien🔥 Anti‑inflammatoire
Ingrédients
- 200 g lentilles corail
- 1 patate douce
- 400 ml lait de coco
- 1 oignon, 2 gousses ail
- 1 c. à soupe curry, curcuma
Préparation
- Revenir oignon, ail, épices.
- Ajouter patate, lentilles, lait de coco, eau.
- Mijoter 15‑20 min.
💚 Bienfait cœur : Curcuma anti‑inflammatoire, fibres, potassium.
🍓 4. Overnight oats aux fruits rouges
⏱️ 5 min (+ nuit)🌱 Végétalien🫐 Antioxydant
Ingrédients
- 50 g flocons avoine
- 150 ml lait d’amande
- 1 c. à soupe graines de lin
- 100 g fruits rouges
- 1 c. à café sirop d’érable
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un bocal.
- Laisser reposer au frigo toute une nuit.
- Déguster froid.
💚 Bienfait cœur : Bêta‑glucane (avoine) réduit le cholestérol, antioxydants.
🍜 5. Soupe miso au tofu et wakamé
⏱️ 15 min🌱 Végétalien💚 Magnésium
Ingrédients
- 4 c. à soupe pâte miso
- 1 L eau
- 200 g tofu ferme
- 2 c. à soupe algues wakamé
- 2 oignons verts
Préparation
- Chauffer l’eau sans bouillir.
- Délayer le miso, ajouter tofu et algues.
- Infuser 5 min, parsemer d’oignons verts.
💚 Bienfait cœur : Faible en sodium, riche en protéines végétales et magnésium.
🥗 6. Salade de quinoa aux pois chiches et avocat
⏱️ 15 min🌱 Végétalien💪 Protéines complètes
Ingrédients
- 150 g quinoa
- 1 boîte pois chiches
- 1 avocat
- ½ concombre
- Huile d’olive, citron
Préparation
- Cuire le quinoa.
- Mélanger avec les légumes et la vinaigrette.
💚 Bienfait cœur : Fibres, bonnes graisses, protéines complètes.
🍛 7. Dhal de lentilles corail
⏱️ 25 min🌱 Végétalien🔥 Anti‑inflammatoire
Ingrédients
- 250 g lentilles corail
- 1 oignon, 2 gousses ail
- 400 ml lait de coco
- Curcuma, gingembre
Préparation
- Revenir oignon, ail, épices.
- Ajouter lentilles, lait de coco, eau.
- Mijoter 15‑20 min.
💚 Bienfait cœur : Fibres, curcuma, réduction de l’inflammation.
🥦 8. Brocoli rôti au citron et graines de sésame
⏱️ 15 min🌱 Végétalien💚 Antioxydant
Ingrédients
- 500 g brocoli
- 2 c. à soupe huile d’olive
- 1 citron (zeste + jus)
- 2 c. à soupe graines sésame
Préparation
- Mélanger brocoli avec huile, zeste, sel.
- Rôtir 12‑15 min à 200°C.
- Arroser de citron, parsemer de sésame.
💚 Bienfait cœur : Sulforaphane (antioxydant), fibres, potassium.
🍡 9. Boulettes de lentilles et riz complet
⏱️ 30 min🌱 Végétalien💪 Protéines végétales
Ingrédients
- 200 g lentilles cuites
- 150 g riz complet cuit
- 1 oignon, chapelure sans gluten
- Épices (cumin, paprika)
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients.
- Former des boulettes, les faire dorer à la poêle.
- Servir avec sauce tomate.
💚 Bienfait cœur : Fibres, protéines végétales, faible en graisses saturées.
🥑 10. Tartinade d’avocat et edamame
⏱️ 10 min🌱 Végétalien💪 Magnésium
Ingrédients
- 2 avocats
- 200 g edamames cuits
- Jus de citron, coriandre, huile d’olive
Préparation
- Mixer tous les ingrédients.
- Ajuster l’assaisonnement.
- Servir frais.
💚 Bienfait cœur : Bonnes graisses, fibres, magnésium.
🥤 11. Smoothie à la betterave et au gingembre
⏱️ 5 min🌱 Végétalien💚 Antioxydant
Ingrédients
- 1 betterave cuite
- 2 cm gingembre frais
- Jus de citron, eau de coco
Préparation
- Mixer tous les ingrédients.
- Servir frais.
💚 Bienfait cœur : Nitrates naturels (baisse tension), anti‑inflammatoire.
🍄 12. Champignons sautés à l’ail et persil
⏱️ 10 min🌱 Végétalien💪 Polyphénols
Ingrédients
- 500 g champignons
- 2 gousses ail
- Persil, huile d’olive
Préparation
- Sauter les champignons à feu vif 5 min.
- Ajouter ail, persil, sel.
💚 Bienfait cœur : Polyphénols, faible en calories, allicine (ail).
🍚 13. Riz sauvage aux noix de pécan
⏱️ 30 min🌱 Végétalien💪 Oméga‑3 végétal
Ingrédients
- 200 g riz sauvage
- 50 g noix de pécan
- Bouillon de légumes
Préparation
- Cuire le riz dans le bouillon.
- Ajouter les noix concassées en fin de cuisson.
💚 Bienfait cœur : Magnésium, antioxydants, oméga‑3 végétal.
🥬 14. Salade de chou kale aux graines de chanvre
⏱️ 10 min🌱 Végétalien💪 Oméga‑3
Ingrédients
- 100 g kale
- 2 c. à soupe graines de chanvre
- Vinaigre de cidre, huile d’olive
Préparation
- Masser le kale avec l’huile et le vinaigre.
- Ajouter les graines de chanvre.
💚 Bienfait cœur : Antioxydants, oméga‑3, calcium.
🥒 15. Soupe froide de concombre à l’avocat
⏱️ 10 min🌱 Végétalien💚 Hydratation
Ingrédients
- 2 concombres
- 1 avocat
- 200 g yaourt végétal
- Jus de citron, menthe
Préparation
- Mixer tous les ingrédients.
- Réfrigérer avant de servir.
💚 Bienfait cœur : Potassium (baisse tension), bonnes graisses.
🌶️ 16. Poivrons farcis au quinoa et légumes
⏱️ 35 min🌱 Végétalien💪 Vitamines
Ingrédients
- 4 poivrons
- 150 g quinoa
- 1 courgette, oignon, tomates concassées
Préparation
- Cuire le quinoa.
- Farcir les poivrons, cuire 20 min à 180°C.
💚 Bienfait cœur : Fibres, protéines complètes, antioxydants.
🍘 17. Crackers aux graines de lin et sésame
⏱️ 15 min🌱 Végétalien🚫 Sans gluten💪 Oméga‑3
Ingrédients
- 100 g graines de lin moulues
- 50 g sésame
- Eau, huile d’olive, sel
Préparation
- Mélanger, étaler, découper.
- Cuire 12‑15 min à 180°C.
💚 Bienfait cœur : Oméga‑3, fibres, sésamine (antioxydant).
🍮 18. Panna cotta au lait d’amande et fruits rouges
⏱️ 20 min (+4h)🌱 Végétalien💚 Antioxydant
Ingrédients
- 500 ml lait d’amande
- 4 g agar‑agar
- Sirop d’érable, fruits rouges
Préparation
- Chauffer lait, agar‑agar, sirop.
- Verser en verrines, réfrigérer.
- Napper de coulis de fruits rouges.
💚 Bienfait cœur : Faible en graisses saturées, anthocyanes.
🍵 19. Thé matcha latte maison
⏱️ 5 min🌱 Végétalien💚 Antioxydant
Ingrédients
- 1 c. à café matcha
- 250 ml lait végétal
- Sirop d’érable (optionnel)
Préparation
- Délayer le matcha dans l’eau chaude.
- Ajouter le lait chauffé.
💚 Bienfait cœur : Catéchines (EGCG), L‑théanine anti‑stress.
🍫 20. Bouchées énergétiques aux dattes et cacao
⏱️ 15 min🌱 Végétalien💚 Antioxydant
Ingrédients
- 200 g dattes dénoyautées
- 100 g noix
- 2 c. à soupe cacao amer
- Noix de coco râpée
Préparation
- Mixer tous les ingrédients.
- Former des boules, enrober de noix de coco.
- Réfrigérer 30 min.
💚 Bienfait cœur : Flavonoïdes du cacao, magnésium, fibres.
« J’avais peur que manger sain soit fade et compliqué. Avec ces recettes, j’ai découvert des plats savoureux, faciles à préparer, et ma famille les adore. Mon dernier bilan sanguin : cholestérol en baisse de 15 % ! »
📅 Bonus 1 – Calendrier de menus sur 4 semaines
Exemple de semaine (détail complet dans le PDF) :
- Lundi : Houmous + crudités / Saumon & quinoa / Overnight oats
- Mardi : Soupe miso / Curry lentilles / Fruits rouges
- Mercredi : Salade quinoa & avocat / Dhal de lentilles / Compote sans sucre
- Jeudi : Tartinade avocat & edamame / Poivrons farcis au quinoa / Yaourt végétal
- Vendredi : Crackers graines de lin / Boulettes lentilles & riz / Salade kale
- Samedi : Smoothie betterave / Riz sauvage aux noix / Matcha latte
- Dimanche : Soupe froide concombre / Panna cotta fruits rouges / Bouchées énergétiques
📥 Le calendrier complet (4 semaines détaillées, avec liste de courses) est disponible en PDF interactif.
💪 Bonus 2 – Carnet « Mon défi cœur »
Un journal à imprimer pour suivre vos progrès :
- ✅ Objectifs de la semaine (recettes à tester, activité physique)
- ✅ Checklist quotidienne (repas, hydratation, sommeil)
- ✅ Espace notes pour vos ressentis
- ✅ Rendez‑vous de suivi avec vous‑même
📥 Le carnet au format PDF imprimable est offert avec ce pack.
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« Je n’imaginais pas qu’il était si simple de concilier gourmandise et santé cardiaque. Ces recettes sont devenues un rituel familial. Merci pour ce travail exceptionnel ! »
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🌸 L’équipe Bloom Beyond 40