📓 Mon journal de sommeil
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📖 Pourquoi un journal de sommeil ?
Le journal de sommeil est l’outil le plus important de la TCC‑I. Sans lui, impossible de connaître avec précision ses habitudes de sommeil, de calculer son efficacité du sommeil ou d’ajuster son protocole. C’est le thermomètre qui permet de mesurer les progrès et d’adapter le traitement semaine après semaine.
Il ne s’agit pas d’un simple « carnet de bord » : c’est un outil thérapeutique qui permet de :
- Objectiver votre sommeil (au lieu de vous fier à votre ressenti, souvent biaisé par l’anxiété).
- Identifier les facteurs qui perturbent vos nuits.
- Calculer votre efficacité du sommeil, indicateur clé pour ajuster la restriction du temps de lit.
- Mesurer vos progrès au fil des semaines.
En 2012, un groupe d’experts internationaux (Carney et al.) a publié le Consensus Sleep Diary (CSD), un journal de sommeil standardisé, conçu avec des patients et des cliniciens. Il est aujourd’hui la référence mondiale en TCC‑I.
📋 Partie patiente
Remplissez ce journal chaque matin dans l’heure suivant le réveil. Les calculs automatiques se mettront à jour après avoir cliqué sur « Calculer les moyennes ».
| Jour | Coucher | Latence (min) | Nb réveils | Durée réveils (min) | Réveil final | Lever | Qualité (1-5) | Commentaires |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | ||||||||
| Mardi | ||||||||
| Mercredi | ||||||||
| Jeudi | ||||||||
| Vendredi | ||||||||
| Samedi | ||||||||
| Dimanche |
- Latence : temps entre extinction et endormissement.
- Qualité : 1 = très mauvaise, 5 = excellente.
- Commentaires : stress, bouffées de chaleur, etc.
🧑⚕️ Partie praticien Calcul sur demande
Les champs marqués d’un ● se mettent à jour après avoir cliqué sur « Calculer les moyennes ».
Formule : SE = (TST ÷ TIB) × 100 | Objectif : > 85 %
📅 Prochain rendez-vous :
📊 Graphique de suivi – Évolution des indicateurs
Saisissez les valeurs hebdomadaires de l’efficacité du sommeil (SE), du temps de sommeil total (TST) et de la latence d’endormissement (SOL). Le graphique se met à jour automatiquement.
| Semaine | Efficacité (SE) en % | TST (heures) | Latence (SOL) en min |
|---|---|---|---|
| Baseline | |||
| S1 | |||
| S2 | |||
| S3 | |||
| S4 | |||
| S5 | |||
| S6 (final) |
🔍 Interprétation
- 🟢 Efficacité (SE) : objectif ≥ 85 %. Une courbe ascendante indique une consolidation du sommeil.
- 🔵 Temps de sommeil (TST) : doit augmenter progressivement sans chuter l’efficacité.
- 🔴 Latence (SOL) : objectif < 30 min. Une diminution régulière est le signe d’un meilleur endormissement.
📚 Références scientifiques
Carney, C.E., et al. (2012). The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287-302.
Maich, K.H.G., et al. (2018). Psychometric Properties of the Consensus Sleep Diary in Those With Insomnia Disorder. Behavioral Sleep Medicine, 16(2), 117-134.
Bini, C., et al. (2024). How patients with insomnia interpret and respond to the consensus sleep diary: a cognitive interview study. Journal of Patient-Reported Outcomes.
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