🥦 Brocoli rôti au citron et graines de sésame
Prêt en 15 minutes – végétalien, riche en sulforaphane, fibres et antioxydants
Pourquoi cette recette est excellente pour votre cœur ? Le brocoli contient du sulforaphane, un composé qui active les défenses antioxydantes de l’organisme et réduit l’inflammation vasculaire. Le citron apporte de la vitamine C, et les graines de sésame fournissent du magnésium et des lignanes. Une étude épidémiologique de 2025 a montré qu’une consommation élevée de crucifères (brocoli, chou) est associée à une réduction du risque d’infarctus de 15 % chez les femmes de 45‑65 ans.
📋 Ingrédients (4 portions)
- 500 g de brocoli (frais de préférence)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 citron (zeste + jus)
- 2 c. à soupe de graines de sésame (blanches ou noires)
- Sel, poivre
- Optionnel : 1 gousse d’ail pressée, piment doux en poudre
🔪 Préparation pas à pas
- Préchauffez le four à 200 °C. Coupez le brocoli en petits bouquets.
- Dans un saladier, mélangez le brocoli avec l’huile d’olive, le zeste de citron, du sel et du poivre. (ajoutez l’ail si désiré)
- Étalez les bouquets sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez pour 12‑15 minutes (les pointes doivent être légèrement caramélisées).
- Sortez du four, arrosez de jus de citron et saupoudrez de graines de sésame.
- Servez chaud ou tiède, en accompagnement d’une protéine végétale ou de poisson.
✨ Astuce de chef : pour un brocoli extra croustillant, ne le lavez pas avant cuisson (ou essuyez-le très soigneusement). L’humidité empêche la caramélisation. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de flocons de piment pour une version légèrement relevée.
🍽️ Variantes créatives
- Épicé : ajoutez une pincée de piment d’Espelette ou de paprika fumé avant cuisson.
- Fromage (non végétalien) : parsemez de parmesan râpé en fin de cuisson.
- Wok : sautez le brocoli dans un wok à feu vif 5 minutes avec les mêmes assaisonnements.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : ~120
- Fibres : 4 g
- Vitamine C : 90 % de l’apport journalier
- Magnésium : 8 % AJR (grâce au sésame)
« Je n’aimais pas le brocoli avant de découvrir cette recette. La cuisson au four change tout : il devient presque doux et croquant à la fois. Toute la famille l’adore, même les enfants. »
❄️ Conservation
Meilleur dégusté juste après cuisson. Se conserve 2 jours au réfrigérateur (réchauffer au four ou à la poêle pour retrouver du croquant).
📥 Téléchargez le livret complet
Retrouvez les 20 recettes anti‑inflammatoires en version PDF imprimable.
📥 Télécharger le livret PDF