🍛 Curry de lentilles corail & patates douces
Prêt en 25 minutes – végétalien, riche en fibres et anti‑inflammatoire
Pourquoi cette recette est excellente pour votre cœur ? Les lentilles corail apportent des fibres solubles qui aident à réduire le LDL (« mauvais cholestérol »). La patate douce est riche en potassium (bon pour la tension) et le curcuma possède des propriétés anti‑inflammatoires puissantes, renforcées par le poivre et la matière grasse du lait de coco.
📋 Ingrédients (4 portions)
- 200 g de lentilles corail
- 1 patate douce moyenne (300 g environ)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 400 ml de lait de coco
- 1 c. à soupe de curry en poudre (ou pâte de curry doux)
- 1 c. à café de curcuma
- 1 c. à café de gingembre frais râpé (optionnel)
- Sel, poivre
- Jus d’½ citron
- 200 ml d’eau
🔪 Préparation pas à pas
- Émincez l’oignon et l’ail. Pelez et coupez la patate douce en dés (2 cm).
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une casserole avec un filet d’huile d’olive, 3 minutes.
- Ajoutez les épices (curry, curcuma, gingembre) et mélangez 1 minute.
- Ajoutez la patate douce, les lentilles corail, le lait de coco et l’eau. Salez légèrement.
- Mijotez à feu doux pendant 15‑20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient fondantes et la patate douce tendre. Remuez de temps en temps.
- Hors du feu, ajoutez le jus de citron. Goûtez et ajustez l’assaisonnement.
- Servez avec du riz complet ou du quinoa et une touche de coriandre fraîche.
✨ Astuce de chef : pour un curry encore plus onctueux, mixez une partie des lentilles en fin de cuisson (quelques secondes au mixeur plongeant).
🍽️ Variantes créatives
- Plus relevé : ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou du gingembre frais en fin de cuisson.
- Version sans lait de coco : remplacez par 200 ml de purée de tomates + 200 ml d’eau (le curry sera plus acidulé).
- Ajout de légumes verts : incorporez une poignée d’épinards frais en fin de cuisson.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
- Calories : ~380
- Protéines : 12 g
- Fibres : 11 g
- Lipides : 12 g (dont acides gras à chaîne moyenne du lait de coco)
« Ce curry est devenu mon plat réconfort préféré. Je le cuisine une fois par semaine, et mes enfants adorent le côté doux et épicé. Une belle façon de manger sain en famille ! »
❄️ Conservation
Se conserve 3‑4 jours au réfrigérateur. Se congèle parfaitement (portionnez avant de congeler).
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