Les 5 clés
pour un sommeil réparateur après 40 ans
Votre guide exclusif – à imprimer et à garder près de vous
Édition limitée📓 Journal de sommeil hormonal
Objectif : identifier le lien entre votre cycle hormonal et la qualité de vos nuits. Remplissez ce journal pendant 7 jours.
Bilan de la semaine : notez vos observations et partagez-les avec votre médecin.
🎧 Technique de respiration 4‑7‑8 en audio
Respiration 4‑7‑8 – Exercice guidé
Inspirez 4 secondes · Retenez 7 secondes · Expirez 8 secondes.
Écoutez cet audio pour vous guider pas à pas, au coucher ou lors d'un réveil nocturne.
🍽️ Aliments "amis du sommeil"
À coller sur votre frigo ! Voici la liste des aliments à privilégier le soir pour favoriser un sommeil profond et réparateur.
À privilégier
- 🥑 Avocat – riche en magnésium
- 🐟 Saumon / Sardines – oméga-3
- 🍌 Banane – tryptophane, mélatonine
- 🥜 Amandes / Noix – magnésium
- 🍒 Cerises – mélatonine naturelle
- 🥛 Lait végétal (amande/avoine) – calcium
- 🍵 Camomille / Verveine – effet calmant
- 🌾 Flocons d'avoine – glucides complexes
- 🥬 Épinards – magnésium et fer
À limiter (surtout après 14h)
- ☕ Café, thé, cola – caféine
- 🍷 Alcool – fracture le sommeil profond
- 🍬 Sucres raffinés – pics glycémiques
- 🍔 Repas trop gras – digestion difficile
- 🌶️ Plats épicés – bouffées de chaleur
Rappel : dîner léger 2 heures avant le coucher.
📅 Planning 7 jours – Réinitialiser son horloge
Programme progressif pour ancrer de nouvelles habitudes en une semaine. Chaque jour, un petit défi à relever.
15 min de lumière naturelle
Pas d'écran avant 20h
Tisane de camomille à 21h
Éteindre les écrans à 21h30
Si réveil nocturne → 4‑7‑8
Ne pas regarder l'heure
Dîner léger avant 20h
Ajouter un aliment "ami"
Pas de sport intense après 19h
Marche de 20 min
Rideaux occultants
Aérer 10 min
Noter les améliorations
Identifier ce qui a marché
Objectif : après 7 jours, ces habitudes seront ancrées. Continuez !