🥣 Houmous de pois chiches à l’huile d’olive
Prêt en 10 minutes – riche en fibres et oméga‑9
Pourquoi cette recette est bonne pour votre cœur ? Les pois chiches apportent des fibres solubles qui aident à réduire le LDL (« mauvais cholestérol »). L’huile d’olive extra vierge est riche en oméga‑9, un acide gras anti‑inflammatoire. Une étude de l’American Heart Association (2025) confirme qu’une consommation régulière de légumineuses diminue le risque coronarien de 15 %.
📋 Ingrédients
- 1 boîte de pois chiches (400 g, rincés et égouttés)
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 gousse d’ail
- Jus d’½ citron
- 1 c. à café de cumin moulu
- Sel, poivre (selon goût)
- 2 à 3 c. à soupe d’eau (pour la texture)
Option : retirez la peau des pois chiches pour un houmous ultra fondant.
🔪 Préparation pas à pas
- Rincez les pois chiches à l’eau claire.
- Mixez tous les ingrédients (pois chiches, huile, ail, citron, cumin, sel, poivre) dans un robot.
- Ajoutez l’eau progressivement jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
- Ajustez l’assaisonnement selon votre goût.
- Laissez reposer 30 minutes au réfrigérateur (facultatif, mais idéal pour que les saveurs se développent).
✨ Astuce de chef : pour une texture aérienne, mixez pendant 2 minutes en faisant des pauses.
🍽️ Variantes créatives
- Houmous betterave : ajoutez 50 g de betterave cuite.
- Houmous épicé : incorporez une pincée de paprika fumé ou de piment d’Espelette.
- Houmous léger : remplacez la moitié de l’huile par du yaourt grec (si toléré).
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion, environ 60g)
- Calories : ~180
- Fibres : 5 g
- Protéines : 4 g
- Lipides : 10 g (dont 7 g d’oméga‑9)
« Je prépare ce houmous chaque semaine pour l’apéro. En 3 mois, mon LDL a baissé de 12 % ! »
❄️ Conservation
Se conserve 3‑4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Se congèle très bien (décongeler au frigo).
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