10 recettes pour un cœur en pleine forme
Des plats délicieux, simples et protecteurs
Manger pour son cœur, c'est délicieux !
Les aliments qui protègent votre cœur sont aussi ceux qui régalent vos papilles. Dans ce kit, vous découvrirez 10 recettes conçues par notre équipe de nutritionnistes pour :
- ✅ Réduire l'inflammation (grâce aux oméga-3 et antioxydants)
- ✅ Réguler la tension (avec des aliments riches en potassium et magnésium)
- ✅ Améliorer le cholestérol (en privilégiant les bonnes graisses)
- ✅ Faire plaisir (parce que la santé n'est pas une punition)
• Rapides (moins de 30 minutes en moyenne)
• Économiques (ingrédients simples)
• Saisonnières (adaptables toute l'année)
• Testées et approuvées par notre équipe
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🍳 LES 10 RECETTES COMPLÈTES
Porridge doré aux fruits rouges
Ingrédients (pour 1 personne)
- 40g flocons d'avoine complets
- 200ml lait végétal (amande, avoine)
- 1 càc curcuma
- 1 pincée poivre noir (indispensable)
- 1 càc purée d'amande
- 50g fruits rouges surgelés
- 1 càc graines de lin moulues
Préparation
1. Faire chauffer le lait végétal avec les flocons d'avoine, le curcuma et le poivre.
2. Laisser épaissir 5 min à feu doux en remuant.
3. Ajouter la purée d'amande et mélanger.
4. Servir avec les fruits rouges décongelés et les graines de lin.
Astuce anti-inflammatoire : le curcuma + poivre + matière grasse = absorption multipliée par 2000 !
Toast à l'avocat et œuf poché
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 tranche de pain complet ou levain
- ½ avocat
- 1 œuf
- 1 càc graines de lin ou chia
- Jus de citron, sel, poivre
Préparation
1. Porter une casserole d'eau à frémissement avec un filet de vinaigre.
2. Casser l'œuf dans une tasse, le faire glisser délicatement dans l'eau. Cuire 3 min.
3. Pendant ce temps, toaster le pain, écraser l'avocat avec le jus de citron.
4. Tartiner l'avocat, poser l'œuf, parsemer de graines.
Bowl saumon quinoa
Ingrédients (pour 1 personne)
- 1 pavé de saumon (100-120g)
- 80g quinoa
- 1 poignée d'épinards frais
- ½ avocat
- 1 càs d'huile d'olive
- Jus de citron, graines de sésame
Préparation
1. Cuire le quinoa selon instructions (environ 10-12 min).
2. Cuire le saumon à la poêle avec un filet d'huile, 3-4 min chaque face.
3. Disposer dans un bowl : quinoa, épinards, avocat, saumon émietté.
4. Arroser d'huile d'olive et citron, parsemer de graines.
Salade méditerranéenne
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 concombre
- 2 tomates
- 1 poivron
- 100g feta
- 50g olives noires
- 2 càs d'huile d'olive
- Origan, sel, poivre
Préparation
1. Couper tous les légumes en dés.
2. Émietter la feta.
3. Mélanger dans un saladier.
4. Assaisonner avec huile d'olive, origan, sel, poivre.
Curry de pois chiches
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 boîte de pois chiches (400g)
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 boîte de tomates concassées
- 200ml lait de coco
- 1 càs de curry
- 1 càc de curcuma
Préparation
1. Faire revenir l'oignon et l'ail dans une casserole.
2. Ajouter les épices, les tomates, le lait de coco et les pois chiches.
3. Laisser mijoter 15 min.
4. Servir avec du riz complet.
Mousse avocat-cacao
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 1 avocat bien mûr
- 1 banane
- 2 càs de cacao cru
- 1 càc de purée de noisette
- 1 càc de sirop d'érable (optionnel)
Préparation
1. Mixer tous les ingrédients jusqu'à texture lisse.
2. Réserver au frais 1 heure.
3. Déguster frais.
Soupe patate douce - gingembre
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 patates douces
- 1 carotte
- 1 oignon
- 1 morceau de gingembre frais (2cm)
- 1 càs d'huile d'olive
- 500ml bouillon de légumes
Préparation
1. Éplucher et couper les légumes en dés.
2. Faire revenir dans l'huile avec le gingembre râpé.
3. Ajouter le bouillon, cuire 20 min.
4. Mixer. Servir avec un filet d'huile d'olive.
Poulet au citron et aux herbes
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 2 filets de poulet
- 1 citron (jus et zeste)
- 2 gousses d'ail
- Herbes de Provence
- 1 càs d'huile d'olive
Préparation
1. Mariner le poulet avec jus de citron, zeste, ail, herbes, huile.
2. Cuire à la poêle ou au four 15-20 min.
3. Servir avec des légumes verts.
Chou kale à l'ail et au citron
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 200g chou kale
- 2 gousses d'ail
- 1 càs d'huile d'olive
- Jus de citron
Préparation
1. Laver et couper le kale.
2. Faire revenir l'ail dans l'huile.
3. Ajouter le kale, cuire 3-4 min.
4. Arroser de jus de citron.
Compote pomme-cannelle
Ingrédients (pour 2 personnes)
- 4 pommes
- 1 bâton de cannelle (ou 1 càc en poudre)
- 1 càs de jus de citron
Préparation
1. Éplucher et couper les pommes en morceaux.
2. Cuire à feu doux avec la cannelle et un fond d'eau, 15 min.
3. Mixer si souhaité. Déguster tiède ou froid.