`); win.document.close(); win.focus(); win.print(); } // --- SCAN CORPOREL --- function generateBodyScanPDF() { const content = `

Objectif : Se connecter aux sensations corporelles pour apaiser l'esprit et préparer le sommeil.

Durée : 10 à 15 minutes.

Consigne : Allongez-vous confortablement, fermez les yeux.

🌿 Guide pas à pas

1. Installez-vous : Allongé sur le dos, les bras le long du corps, les jambes détendues.
2. Prenez 3 respirations profondes : Inspirez par le nez, expirez par la bouche.
3. Portez attention aux pieds : Sentez les sensations au niveau de la plante des pieds, des orteils, des chevilles. Sans juger, sans chercher à changer.
4. Remontez lentement : Mollets, genoux, cuisses, bassin, ventre, poitrine, dos, épaules, bras, mains, cou, visage.
5. Observez chaque zone : Chaleur, fraîcheur, picotements, tensions, relâchement. Acceptez les sensations telles qu'elles sont.
6. Si l'esprit s'égare : Ramenez doucement l'attention à la zone du corps en cours.
7. Terminez : Prenez conscience de votre corps dans son ensemble. Respirez quelques fois, puis ouvrez doucement les yeux.

💡 Pratiquez le scan corporel chaque soir avant le coucher, ou en cas de réveil nocturne.

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Objectif : Calmer l'esprit en se concentrant sur le mouvement naturel de la respiration.

Durée : 5 minutes.

Consigne : Assis ou allongé, confortablement.

🌬️ Guide pas à pas

1. Fermez les yeux : Prenez quelques instants pour vous installer.
2. Portez attention à votre respiration : Sentez l'air qui entre par le nez, qui remplit les poumons, qui sort par la bouche.
3. Observez sans contrôler : Ne cherchez pas à modifier votre respiration. Laissez-la se dérouler naturellement.
4. Choisissez un point d'ancrage : Les sensations au niveau du nez, de la poitrine ou du ventre. Restez sur ce point.
5. Quand l'esprit s'égare : C'est normal. Ramenez doucement l'attention à la respiration, sans jugement.
6. Continuez : Pendant 5 minutes, suivez le rythme de votre souffle.
7. Terminez : Prenez une grande inspiration, expirez, et ouvrez doucement les yeux.

💡 La respiration consciente peut être pratiquée au lit, en cas de difficulté d'endormissement ou de réveil nocturne.

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Objectif : Ancrer son attention dans le moment présent pour interrompre les ruminations et l'hyperéveil.

Durée : 3 à 5 minutes.

Consigne : Ouvrez les yeux, asseyez-vous si possible.

👁️ Guide 5-4-3-2-1

1. 5 choses que vous voyez : Regardez autour de vous et identifiez 5 objets ou détails visuels (forme, couleur, texture).
2. 4 choses que vous touchez : Sentez le contact de votre corps avec le lit, la chaise, vos vêtements, votre peau.
3. 3 choses que vous entendez : Portez attention aux sons présents (le vent, un bruit lointain, votre propre respiration).
4. 2 choses que vous sentez : Identifiez 2 odeurs autour de vous (ou le simple mouvement de l'air sur votre visage).
5. 1 chose que vous goûtez : Sentez le goût dans votre bouche (ou la sensation de votre langue sur votre palais).

💡 Cet exercice est particulièrement utile en cas de réveil nocturne ou d'anxiété intense.

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Objectif : Suivre la pratique de pleine conscience et son impact sur le sommeil.

Consigne : Remplir chaque soir pendant 2 semaines.

📅 Date	🧘 Exercice pratiqué	⏰ Durée (min)	😴 Impact sur le sommeil (0-10)	📝 Commentaire

💡 L'impact sur le sommeil est évalué de 0 (très négatif) à 10 (très positif). L'objectif est d'observer une tendance à la hausse sur 2 semaines.

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